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腰痛の改善・基本のストレッチのやり方のわからない方②

腰痛の改善・基本のストレッチのやり方のわからない方①の
注意事項・ガイドラインをお読みになり注意しながら実践してみてください。

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股関節前方へのランジ(フェンシング)
1.立った状態にて、右の足を大きく踏み出して、右の膝が足の真上に来るまで曲げていく
2.右足は足の裏全体をしっかりと床につける
3.後ろの足はまっすぐと伸ばす。後ろの足は、つまさきを前足と同じ方向に向けるがかかとは床につけなくてもいい
4、体はまっすぐ起こし、手は腰に当てるか前足の太ももの上に置く
股関節をゆっくりと前の方へ沈めていく

関連する筋肉は、腸腰筋(腰やおなかの筋肉)大腿直筋(太ももの前側の真ん中の筋肉)

腸腰筋は、よくネットショッピングとかで出ていましたロデオボーイやらなんやらでたくさん紹介していた筋肉ですね。
大事な筋肉なのでストレッチングしておくととても腰痛に効果があると思いますのでオススメです。
しかもコレは、ストレッチングというより、多少なりとも太もものやお尻周りの筋トレも入ってそうですね

仰臥位(仰向け)での膝の関節の屈曲曲げるストレッチング

1、仰向けで、両足をまっすぐに伸ばす
2、右足の膝と股関節を屈曲させて(曲げて)、膝を胸に引き寄せる。
3、両手を膝の裏に入れて、膝をさらに胸に引き寄せてくる

関連する筋肉は
股関節伸筋群(股関節を後ろに持ち上げる筋肉)お尻(大臀筋)太もも裏(ハムストリングス)

コレは簡単ですね

恥ずかしいポーズですが両足を同時にあげて引き寄せるような動きもオススメです
ただ、人に見られると恥ずかしいので一人の時にやってください笑

筋肉の詳細はまた別のページで

腰痛の方は次に行きましょう。

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腰痛の改善・基本のストレッチやり方のわからない方①

腰まわりの筋肉、関節などのストレッチを紹介していきます。
最初に紹介していくのは腰周りのストレッチです
腰痛にダイレクトに効く!というものではなく腰も伸ばして下半身全体的に周りからゆっくりと攻めていく、という感じです。
ストレッチなどやった事のない人などのウォーミングアップ、入門に最適だと思います。

僕の治療の経験上、痛みが結構出ている方はこれをやるよりも
当院に治療に来た方が即座に痛みをなくせると思います。
症状・状態・個人差ありますが見ていると、弱気に言っても8割以上方の腰痛に即効性があるのでは?と、思っています。
リーフ独自の腰痛治療は変なことはしませんが、ほんとに効果の高い(料金は激安すぎるくらい600円~1500円が多いですからね笑)治療だなと思います。
治療をして、痛みが消えたら、ストレッチや軽い運動で今後も痛くならないように、がお勧めです。

専門用語などが出てきますが、なるべくわかりやすいように書きたいと思います。先に進んだころには皆さんも少しは専門用語を覚えてくると思いますのでそのまま解説せずにすすめていきたいと思います。

注意事項・ガイドライン
・リラックスできる場所で行う
・自分で、やや張りが感じられるところまで可動域(動かす範囲)を広げる、動かす
・ストレッチングを30秒間維持する
・片側のみではなく、左右・前後・上下対象に行う
・ストレッチングによる痛みや症状、もしくはしびれなどの感覚の異常が起きた際にはストレッチングの強度を下げる、もしくはやめる
・可動域に注意し怪我をしないように注意する
・足を伸ばしているのに腰も伸ばすなどの複合動作・不必要な動きををしない
・自分の体をセルフケアするには、しっかりと自分の体の動きに注意しながら自己責任で行う

長くなりましたが、大事なことなのでしっかりと理解していただきたいと思います。

あと、もう一つ。
腰痛の人は、最初は本当に軽くのストレッチから始めないと
ひどくして来院される方がいますので、お近くでしたら当院へ
少し遠い場合は近くの整形外科・もしくは整骨院の先生にご相談ください。
あくまで、国家資格保持者の先生がいるところにご相談ください。

最初のストレッチは下背部。

では、基本動作見ていきましょう

これより先の写真は引用画像・撮影にて写りが良くないかもしれません

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脊柱の捻り(プレッツェル)
脊柱は背骨の事ですね

1、座位にて両足を伸ばし体は、まっすぐ伸ばして垂直に立ててから右足を左ひざの左側の位置に置く
2、左ひじの後ろ側を右ひざの右側にくっつける
3、右手を腰の後方40-30センチ離れた床の上に置く
4、左ひじで、右ひざを左側に押すと同時に肩と頭をできるだけ右に回し後ろを向く

関連筋肉は
わきばら(内腹斜筋・外腹斜筋)お尻(梨状筋)背骨回り(脊柱起立筋)

このストレッチをやると、背骨がぽきぽきなる人も多いのできもちいいですよね。
ただ、腰痛の肩は、体が硬い方が多いのでこの姿勢にもなれなくて悲しい気持ちになってしまう人も多いと思います。
少しづつ、頑張りましょ。。。。ね。。。。。

と、いうことで、次はできると思います。

膝曲げの開脚で体を倒す(セミレックストラドル)

1、座った状態で足を30-50°曲げて両足を完全にリラックス
2、膝は外に向け、膝を床についてもつかなくてもいいので力を抜く
3、腰から体を前に倒していき、腕を前方に伸ばす

注意・膝を曲げて足の力を抜くとハムストリングス(太ももの裏)が伸びる感じがなくなり、腰周辺をストレッチすることができる。

関連の筋肉はハムストリングス(太もものうら)脊柱起立筋(背骨回りの筋肉)

今回、足の裏はつけないストレッチですが
付けて、お尻を伸ばす、腰痛に結構有効なストレッチングもありますので
そちらの記事も書きますので参考にしてみてください。

筋肉の詳細ページは後日、ほかのサイトに書き込みます

腰痛でお悩みの方は
次、行きましょう

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